Bird dog en cuadrupedia

Explora bird dog en cuadrupedia en 3D. Músculos: Abdominales, Erectores espinales, Glúteo mayor.

Peso corporal · Colchoneta

Preparación

Empieza con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Activa el abdomen y extiende brazo y pierna opuestos sin girar la pelvis.

Guía del ejercicio

1. Regreso controlado

   Vuelve al apoyo de cuatro puntos y cambia al brazo y pierna opuestos.

2. Estabilizar

   Haz una pausa breve y mantén el cuerpo estable.

3. Fase de esfuerzo

   Alcanza adelante con la mano y atrás con el pie opuesto, pelvis nivelada y sin arquear la espalda.

4. Pausa controlada

   Mantén un rango cómodo; no rebotes ni bloquees las articulaciones con fuerza.

Errores comunes

Evita impulsos, encoger los hombros, arquear la zona lumbar o perder el control al volver.

Los colores indican función, no activación medida; las zonas blancas también pueden estabilizar.