Pompes sur les genoux
Explorez pompes sur les genoux en 3D. Muscles : Grand pectoral, Triceps, Deltoïde antérieur.
Poids du corps · Tapis
Préparation
Appui sur mains et genoux, épaules, bassin et genoux alignés. Relevez les jambes et engagez les abdominaux.
Guide de l’exercice
Retour contrôlé
Corps aligné, fléchissez les coudes pour abaisser le thorax vers le sol sans creuser le bas du dos.
Stabiliser
Marquez une courte pause en gardant le corps stable.
Phase d’effort
Repoussez le sol pour faire monter thorax et bassin ensemble.
Maintien contrôlé
Restez dans une amplitude confortable, sans rebond ni verrouillage brusque.
Erreurs fréquentes
Évitez l’élan, les épaules relevées, la cambrure excessive et le retour incontrôlé.
Les couleurs indiquent le rôle, pas une activation mesurée ; les zones blanches peuvent stabiliser.