Bird dog em quatro apoios

Explore bird dog em quatro apoios em 3D. Músculos: Abdominais, Eretores da espinha, Glúteo máximo.

Peso corporal · Colchonete

Preparação

Mãos sob ombros e joelhos sob quadris. Contraia o abdômen e estenda braço e perna opostos sem girar a pelve.

Guia do exercício

1. Retorno controlado

   Volte ao apoio de quatro pontos e troque para braço e perna opostos.

2. Estabilizar

   Faça uma breve pausa e mantenha o corpo estável.

3. Fase de esforço

   Estenda a mão à frente e o pé oposto atrás, com pelve nivelada e sem arquear as costas.

4. Pausa controlada

   Use uma amplitude confortável, sem rebotes ou travar as articulações com força.

Erros comuns

Evite impulso, elevar os ombros, arquear a lombar ou perder o controle no retorno.

As cores indicam funções, não ativação medida; áreas brancas podem estabilizar.