Avanço reverso sem peso
Explore avanço reverso sem peso em 3D. Músculos: Quadríceps, Glúteo máximo, Adutor magno.
Peso corporal
Preparação
Pés na largura do quadril, dê um passo atrás e desça com controle. Empurre pelo pé da frente para voltar. Alterne o lado no treino.
Guia do exercício
Retorno controlado
Flexione quadris e joelhos juntos; mantenha os pés apoiados e joelhos na direção dos dedos.
Estabilizar
Faça uma breve pausa e mantenha o corpo estável.
Fase de esforço
Empurre pelos pés e estenda quadris e joelhos juntos, sem arquear a lombar no topo.
Pausa controlada
Use uma amplitude confortável, sem rebotes ou travar as articulações com força.
Erros comuns
Evite joelhos para dentro, calcanhares elevados, coluna arredondada ou profundidade sem controle.
As cores indicam funções, não ativação medida; áreas brancas podem estabilizar.