四点跪姿鸟狗式：动作说明与发力肌群
观察四点支撑与对侧手脚伸展时的核心稳定。
重点肌群：腹肌、竖脊肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
准备姿势
双手在肩下方、双膝在髋下方；腹部收紧，交替伸展对侧手脚。
动作步骤
换侧伸展
收回一组对侧手脚，并把另一组向前后伸远。
末端控制
保持骨盆水平，不抬头或拱腰。
交替换侧
经过四点支撑位置，平稳换侧。
另一侧控制
手脚向远处延伸，不追求抬得更高。
常见错误
腰部拱起、肋骨外翻、动作太快或同侧手脚一起伸出。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。