徒手深蹲：动作说明与发力肌群
无需器械，观察髋膝协调与腿臀肌群的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
准备姿势
双脚约肩宽，脚尖自然略向外；双臂向前伸出辅助平衡，收紧腹部。
动作步骤
屈髋下蹲
髋部向后下方移动，髋膝协调弯曲，双脚保持踩实。
底部控制
在能保持脊柱稳定的深度停稳，膝盖朝向脚尖。
蹬地站起
全脚掌推地，髋部与胸部一起升起。
站姿稳定
自然站直，保持腹部张力，避免向后顶腰。
常见错误
膝盖内扣、脚跟离地、下蹲时弓背，或起身时髋部先抬。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。