坐姿绳索划船：动作说明与发力肌群
结合低位滑轮、脚踏与把手，观察坐姿水平拉动。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌中部。器械：坐姿划船器、绳索。
准备姿势
坐稳，双脚抵住踏板，膝盖自然微屈；握住把手，脊柱保持自然位置。
动作步骤
控制回放
缓慢伸肘回放把手，躯干保持稳定。
伸臂稳定
双脚撑稳踏板，不用弓背换取更远距离。
向后拉动
双肘沿体侧向后拉，把手靠近下肋与腹部前方。
躯干前停稳
保持肩部放松，不后仰或耸肩。
常见错误
躯干前后甩动、弓背、耸肩或用手腕卷拉把手。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。