站姿杠铃弯举：动作说明与发力肌群
聚焦肘关节屈伸，区分肱二头肌与上臂、前臂辅助肌群。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：杠铃。
准备姿势
站姿稳定，掌心朝前握杠。上臂贴近身体两侧，收紧躯干，手腕保持自然。
动作步骤
下放
缓慢伸肘下放，保持上臂贴近身体，不要甩动杠铃。
底部控制
手臂接近伸直，手腕保持稳定，准备再次屈肘。
弯举
以上臂为支点屈肘，将杠铃举向肩前，避免身体后仰。
顶部收缩
在可控制的位置短暂停稳，不要把双肘大幅向前抬。
常见错误
用腰背甩动借力、双肘前后摆动，或手腕过度折弯。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。