站姿哑铃弯举：动作说明与发力肌群

以掌心向前的握姿观察双侧独立的屈肘训练。

重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：哑铃。

准备姿势

双手持哑铃，掌心向前，上臂自然贴近身体两侧；站姿稳定。

动作步骤

  1. 控制下放

    掌心向前，保持上臂位置，缓慢伸肘下放。

  2. 底部控制

    哑铃在体侧停稳，避免手腕折弯。

  3. 屈肘举起

    屈肘举起哑铃，上臂不前后摆动。

  4. 顶部收缩

    停稳后控制下放，不后仰借力。

常见错误

手腕折弯、上臂前后摆动，或后仰借力。

发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。

其他常见动作