站姿哑铃肩推：动作说明与发力肌群
用独立哑铃观察肩部推举、肘部伸展与核心稳定。
重点肌群：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。器械：哑铃。
准备姿势
双脚踩稳，双手各持哑铃置于肩部两侧；肋骨保持收拢，腹部收紧。
动作步骤
控制下放
缓慢屈肘，将哑铃降至肩部两侧的舒适高度。
肩部停稳
保持前臂接近竖直，双肘略在躯干前方。
向上推举
稳定躯干，双手向上推举，避免用腿弹起。
顶部控制
哑铃位于头顶两侧，不撞击哑铃，避免猛锁肘。
常见错误
过度后仰、拱腰、借助屈膝弹起，或手腕向后折。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。