哑铃罗马尼亚硬拉：动作说明与发力肌群
以髋部折叠为主，观察大腿后侧与臀部的协同。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：哑铃。
准备姿势
双脚约髋宽，双手持哑铃放在大腿前侧；膝盖微屈，脊柱保持自然位置。
动作步骤
屈髋下放
膝盖微屈，臀部向后移动，哑铃沿腿前侧下降。
底部控制
在能保持背部稳定的范围内停稳，不追求触地。
伸髋站起
双脚踩实，通过伸髋让身体回到站姿。
顶部稳定
自然站直，不向后仰或过度顶髋。
常见错误
弓背、哑铃远离身体、把动作做成深蹲，或起身时后仰。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。