哑铃分腿蹲：动作说明与发力肌群
保持前后站距，在哑铃负重下观察单侧腿臀训练。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：哑铃。
准备姿势
双手各持一只哑铃自然垂在体侧，前后分腿并留出左右间距。演示单侧循环，训练时换边。
动作步骤
屈膝下沉
保持前后分腿站姿，屈膝缓慢下沉。
底部控制
前脚全脚掌踩实，前膝朝脚尖方向，后膝不撞地。
蹬地站起
以前脚推地，髋膝协调伸展。
站姿稳定
保持前后脚位置，站稳后进入下一次下蹲。
常见错误
双脚排成一条直线、前膝内扣、躯干摇晃或后膝撞地。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。