哑铃地板飞鸟：动作说明与发力肌群
观察地板限制幅度下的肩部水平内收。
重点肌群：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌。器械：哑铃、训练垫。
准备姿势
仰卧屈膝，双脚踩稳，双手持哑铃、掌心相对；手肘保持轻微弯曲。
动作步骤
向两侧展开
肘部角度大致不变，双臂缓慢向两侧展开。
底部停稳
上臂靠近垫面时停稳，不撞地或继续过度拉伸。
向上合拢
保持肘部微屈，将双臂向胸部上方合拢。
顶部控制
哑铃保留间距，不相互撞击。
常见错误
大幅屈肘变成推胸、上臂撞地、过度展开或失控下放。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。