杠铃早安式：动作说明与发力肌群
保持上背部杠位，观察髋部折叠与后侧链控制。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：杠铃。
准备姿势
杠铃放在上背部并握稳，双脚约髋宽，膝盖微屈；腹部收紧后从髋部折叠。
动作步骤
下放
保持杠铃在上背部，臀部向后移动，缓慢折髋前倾。
底部准备
膝盖微屈，在背部稳定的幅度内停住。
提拉
收紧臀部，通过伸髋带动躯干回到直立。
站稳
自然站直，不后仰，不让杠铃滚向颈部。
常见错误
弓背、杠铃压在颈部、膝盖锁死或超出可控前倾幅度。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。