哑铃侧平举：动作说明与发力肌群
观察肩关节外展，突出三角肌中束的训练重点。
重点肌群：三角肌中束、冈上肌、斜方肌。器械：哑铃。
准备姿势
站姿稳定，双手各持一只哑铃置于身体两侧；手肘微屈，肩部放松。
动作步骤
缓慢下放
控制双臂回落到身体两侧，不借助惯性。
底部控制
保持躯干稳定，手肘微屈。
侧向抬起
双臂向两侧抬起，保持手腕自然，不耸肩。
顶部控制
抬至接近肩高停稳，再缓慢下放。
常见错误
耸肩、甩动躯干、手腕过度折弯，或失控下放。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。