登山跑：动作说明与发力肌群
以慢速交替屈膝演示核心稳定与髋部协调。
重点肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
准备姿势
采用直臂平板支撑，双手在肩下方，收紧腹部；交替把一侧膝盖带向胸前。
动作步骤
交替屈膝
一侧脚向后伸回，同时将另一侧膝盖带向胸前。
一侧控制
保持肩部在手腕上方，骨盆不左右晃动。
换侧屈膝
双腿平稳换侧，腹部保持收紧。
另一侧控制
保持呼吸，不用快速弹跳代替控制。
常见错误
臀部抬得过高、塌腰、肩部后移或膝部快速撞击胸部。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。