站姿杠铃推举：动作说明与发力肌群
观察肩关节上举与肘关节伸展，理解肩部和上臂的配合。
重点肌群：三角肌、肱三头肌、斜方肌。器械：杠铃。
准备姿势
双脚踩稳，握距略宽于肩，杠铃置于肩前。收紧腹部和臀部，保持躯干稳定。
动作步骤
下放
控制屈肘，将杠铃降回肩前，保持躯干稳定。
肩部停稳
杠铃在肩前停稳，收紧腹部和臀部，避免后仰。
推举
将杠铃推向头顶，不借助屈膝蹬腿；注意避开面部。
顶部控制
手臂接近伸直，稳定杠铃，保持肋骨和骨盆对齐。
常见错误
过度后仰、塌腰、屈膝借力，或快速失控下放。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。