俯身哑铃反向飞鸟：动作说明与发力肌群
以俯身侧展观察肩后侧与上背部肌群的协同。
重点肌群：三角肌后束、菱形肌、斜方肌。器械：哑铃。
准备姿势
双脚站稳，屈膝并从髋部前倾；双手各持一只哑铃自然下垂，手肘微屈。
动作步骤
缓慢下放
控制哑铃回到肩部下方，保持俯身角度。
俯身稳定
保持脊柱中立、腹部收紧，手肘微屈。
向两侧展开
双臂向两侧展开，不要耸肩或甩动躯干。
顶部控制
在舒适范围内短暂停稳，避免过度向后拉。
常见错误
弓背、耸肩、甩动身体，或把飞鸟做成大幅屈肘划船。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。