徒手反向箭步蹲：动作说明与发力肌群
观察后撤迈步、屈膝与收步回位的连续配合。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
准备姿势
双脚约髋宽站立，收紧腹部；一脚向后迈步并下沉，再回到并行站姿。演示为一侧循环。
动作步骤
后撤下沉
一脚向后迈步，前脚保持踩实，屈膝下沉。
底部控制
前膝朝脚尖，后膝不撞地，保持左右间距。
蹬地回位
以前脚推地，将后脚收回站姿。
站姿稳定
站稳后再做下一次；训练时换边。
常见错误
后撤距离过小、双脚排成直线、前膝内扣或后膝撞地。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。