杠铃相扑硬拉：动作说明与发力肌群
通过宽站距与腿内握杠观察相扑硬拉。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。器械：杠铃。
准备姿势
双脚宽于肩、脚尖自然外转，双手在双腿内侧握杠；收紧腹部，膝盖朝脚尖。
动作步骤
下放
髋膝协调弯曲，让杠铃贴近身体回到低位。
底部准备
宽距踩稳，双膝与脚尖同向，先建立张力。
提拉
双脚向地面施力，髋膝一起伸展将杠铃提起。
站稳
自然站直，避免后仰，保持握杠稳定。
常见错误
弓背猛拉、杠铃远离身体、髋部先抬起，或顶端后仰。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。