仰卧杠铃胸推
观察杠铃下放与推起时的关节运动，对照主要与辅助发力肌群。
重点肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。器械：杠铃、平板凳。
查看仰卧杠铃胸推的3D演示与动作说明健身动作库：3D动作演示与发力肌群
浏览50个常见健身动作，涵盖杠铃、哑铃、固定器械与徒手训练，以及核心稳定动作。用3D演示观察关节运动、主要与辅助发力肌群，结合分步说明理解动作。
杠铃深蹲
观察屈髋屈膝与蹬地站起，认识腿部和臀部的协同发力。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：杠铃。
查看杠铃深蹲的3D演示与动作说明杠铃硬拉
从髋部折叠到髋膝伸展，观察后侧链与腿部的共同参与。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。器械：杠铃。
查看杠铃硬拉的3D演示与动作说明站姿杠铃推举
观察肩关节上举与肘关节伸展，理解肩部和上臂的配合。
重点肌群：三角肌、肱三头肌、斜方肌。器械：杠铃。
查看站姿杠铃推举的3D演示与动作说明俯身杠铃划船
保持俯身姿势，观察肘部后拉时背部肌群的作用。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌。器械：杠铃。
查看俯身杠铃划船的3D演示与动作说明站姿杠铃弯举
聚焦肘关节屈伸，区分肱二头肌与上臂、前臂辅助肌群。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：杠铃。
查看站姿杠铃弯举的3D演示与动作说明标准俯卧撑
以地面支撑姿势观察胸部推力、肘部伸展与核心稳定。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
查看标准俯卧撑的3D演示与动作说明前臂平板支撑
静态观察前臂支撑下的核心稳定，不以动作幅度代替控制。
重点肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
查看前臂平板支撑的3D演示与动作说明徒手分腿蹲
保持前后站距，观察单侧下蹲时腿部与臀部的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
查看徒手分腿蹲的3D演示与动作说明仰卧臀桥
观察髋部抬起与下落，区分臀部发力与腰部代偿。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、腹肌。器械：徒手、训练垫。
查看仰卧臀桥的3D演示与动作说明哑铃侧平举
观察肩关节外展，突出三角肌中束的训练重点。
重点肌群：三角肌中束、冈上肌、斜方肌。器械：哑铃。
查看哑铃侧平举的3D演示与动作说明哑铃锤式弯举
以中立握姿演示肘部屈伸，观察上臂与前臂肌群。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：哑铃。
查看哑铃锤式弯举的3D演示与动作说明站姿徒手提踵
聚焦踝关节跖屈，观察小腿肌群与脚跟升降。
重点肌群：腓肠肌、比目鱼肌。器械：徒手。
查看站姿徒手提踵的3D演示与动作说明俯身哑铃反向飞鸟
以俯身侧展观察肩后侧与上背部肌群的协同。
重点肌群：三角肌后束、菱形肌、斜方肌。器械：哑铃。
查看俯身哑铃反向飞鸟的3D演示与动作说明徒手深蹲
无需器械，观察髋膝协调与腿臀肌群的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
查看徒手深蹲的3D演示与动作说明站姿哑铃肩推
用独立哑铃观察肩部推举、肘部伸展与核心稳定。
重点肌群：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。器械：哑铃。
查看站姿哑铃肩推的3D演示与动作说明哑铃前平举
观察手臂向前抬起的轨迹，突出肩部前侧肌群。
重点肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部、前锯肌。器械：哑铃。
查看哑铃前平举的3D演示与动作说明哑铃罗马尼亚硬拉
以髋部折叠为主，观察大腿后侧与臀部的协同。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：哑铃。
查看哑铃罗马尼亚硬拉的3D演示与动作说明俯身哑铃臂屈伸
固定俯身姿势与上臂，观察肱三头肌主导的伸肘。
重点肌群：肱三头肌、三角肌后束、腹肌。器械：哑铃。
查看俯身哑铃臂屈伸的3D演示与动作说明俯身哑铃划船
以双侧独立哑铃演示水平拉动，观察背部与手臂协同。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、肱二头肌。器械：哑铃。
查看俯身哑铃划船的3D演示与动作说明哑铃地板卧推
利用地面限制下放幅度，观察胸部推力与肘部伸展。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：哑铃、训练垫。
查看哑铃地板卧推的3D演示与动作说明仰卧死虫式
交替伸展对侧手脚，观察腹部稳定与肢体协调。
重点肌群：腹直肌、腹斜肌、髋屈肌。器械：徒手、训练垫。
查看仰卧死虫式的3D演示与动作说明徒手宽距深蹲
通过较宽站距观察腿臀发力与大腿内侧的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、内收肌群。器械：徒手。
查看徒手宽距深蹲的3D演示与动作说明站姿哑铃耸肩
聚焦肩带上下移动，观察上斜方肌与握持稳定。
重点肌群：斜方肌上部、肩胛提肌、前臂肌群。器械：哑铃。
查看站姿哑铃耸肩的3D演示与动作说明坐姿高位下拉
观察高位绳索的垂直拉动，以及背部与屈肘肌群协同。
重点肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌。器械：高位下拉器。
查看坐姿高位下拉的3D演示与动作说明坐姿绳索划船
结合低位滑轮、脚踏与把手，观察坐姿水平拉动。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌中部。器械：坐姿划船器、绳索。
查看坐姿绳索划船的3D演示与动作说明坐姿器械推胸
观察座椅支撑下的固定轨迹推胸与胸肩臂协同。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：坐姿推胸器。
查看坐姿器械推胸的3D演示与动作说明坐姿器械腿屈伸
观察滚垫随小腿转动，突出股四头肌主导的伸膝。
重点肌群：股四头肌、腹肌。器械：腿屈伸机。
查看坐姿器械腿屈伸的3D演示与动作说明绳索直杆下压
观察高位绳索与直杆的运动，突出肱三头肌伸肘。
重点肌群：肱三头肌、前臂肌群、腹肌。器械：高位滑轮、直杆。
查看绳索直杆下压的3D演示与动作说明哑铃高脚杯深蹲
用胸前单只哑铃观察负重深蹲与躯干稳定。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：哑铃。
查看哑铃高脚杯深蹲的3D演示与动作说明哑铃分腿蹲
保持前后站距，在哑铃负重下观察单侧腿臀训练。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：哑铃。
查看哑铃分腿蹲的3D演示与动作说明徒手反向箭步蹲
观察后撤迈步、屈膝与收步回位的连续配合。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
查看徒手反向箭步蹲的3D演示与动作说明杠铃前蹲
观察前架杠位下较直立的躯干与髋膝协同。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：杠铃。
查看杠铃前蹲的3D演示与动作说明杠铃罗马尼亚硬拉
以较小屈膝和明显折髋，观察腿后侧与臀部训练。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：杠铃。
查看杠铃罗马尼亚硬拉的3D演示与动作说明杠铃相扑硬拉
通过宽站距与腿内握杠观察相扑硬拉。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。器械：杠铃。
查看杠铃相扑硬拉的3D演示与动作说明杠铃早安式
保持上背部杠位，观察髋部折叠与后侧链控制。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：杠铃。
查看杠铃早安式的3D演示与动作说明站姿哑铃弯举
以掌心向前的握姿观察双侧独立的屈肘训练。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：哑铃。
查看站姿哑铃弯举的3D演示与动作说明坐姿哑铃肩推
在座椅支撑下观察哑铃肩推及上肢协同。
重点肌群：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。器械：哑铃。
查看坐姿哑铃肩推的3D演示与动作说明哑铃地板飞鸟
观察地板限制幅度下的肩部水平内收。
重点肌群：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌。器械：哑铃、训练垫。
查看哑铃地板飞鸟的3D演示与动作说明窄距俯卧撑
以较窄手距观察肱三头肌与胸部的推力配合。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
查看窄距俯卧撑的3D演示与动作说明跪姿俯卧撑
通过膝部支撑降低负荷，观察入门推撑动作。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
查看跪姿俯卧撑的3D演示与动作说明上斜俯卧撑
利用抬高手部的支撑面演示较低难度的俯卧撑。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
查看上斜俯卧撑的3D演示与动作说明直臂平板支撑
观察直臂支撑下的核心、肩带与臀部稳定。
重点肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
查看直臂平板支撑的3D演示与动作说明登山跑
以慢速交替屈膝演示核心稳定与髋部协调。
重点肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
查看登山跑的3D演示与动作说明四点跪姿鸟狗式
观察四点支撑与对侧手脚伸展时的核心稳定。
重点肌群：腹肌、竖脊肌、臀大肌。器械：徒手、训练垫。
查看四点跪姿鸟狗式的3D演示与动作说明正握引体向上
利用固定横杠观察身体上拉与背部、手臂协同。
重点肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌。器械：引体向上架。
查看正握引体向上的3D演示与动作说明低位绳索弯举
观察低位绳索持续牵引下的肘部屈伸。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：低位滑轮、直杆。
查看低位绳索弯举的3D演示与动作说明绳索面拉
观察面部高度的绳索拉动与肩后侧、上背协同。
重点肌群：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中部。器械：高位滑轮、绳索。
查看绳索面拉的3D演示与动作说明坐姿器械肩推
在靠背支撑与活动把手引导下观察肩部推举。
重点肌群：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。器械：坐姿肩推器。
查看坐姿器械肩推的3D演示与动作说明坐姿器械腿弯举
观察坐姿屈膝时腿后侧肌群与滚垫的配合。
重点肌群：腘绳肌、腓肠肌。器械：坐姿腿弯举机。
查看坐姿器械腿弯举的3D演示与动作说明